Što je prehrambena piramida:
Prehrambena piramida, prehrambena piramida, ili koja se naziva i prehrambena piramida, je grafička referenca količine različitih skupina hrane koju bismo trebali konzumirati svakodnevno kako bismo bili zdravi.
U prehrani je prehrambena piramida referenca na udio koji je našem tijelu potreban za održavanje zdrave i uravnotežene prehrane. Preporučuje se dnevni unos 55% ugljikohidrata, 30% masti i 15% proteina, vitamina, minerala i vlakana.
Prehrambena piramida samo je grafička referenca, jer će idealne količine konzumacije ovisiti o dobi, težini, visini, građi i tjelesnoj aktivnosti koju vrši svaki pojedinac.
Prehrambena piramida i njezini dijelovi
Prehrambena piramida sadrži proporcije naznačene za 5 ili 6 skupina hrane koje su podijeljene u sljedeće:
- Hrana na bazi žitarica: oni su osnova piramide i osiguravaju ugljikohidrate potrebne za dnevnu energiju za pravilan rad tijela. Ova skupina uključuje rižu, tijesto, kruh, kukuruz i tortilje. Preporučuje se jesti između 6 do 11 porcija dnevno.
- Voće i povrćeNalaze se na drugoj razini piramide i pružaju tijelu potrebna vlakna, vitamine i minerale. Preporučuje se konzumacija 2 do 3 porcije voća i 3 do 5 porcija povrća dnevno.
- Mlijeko i derivati: izvor su vitamina, fosfora i kalcija potrebnih za regeneraciju i jačanje kostiju i mišića. Preporučuje se konzumirati između 2 do 3 porcije dnevno.
- Meso, riba, jaja i mahunarke: sadrže esencijalne aminokiseline za stvaranje vlastitih proteina i jačanje imunološkog sustava. Preporučuje se jesti 2 porcije dnevno.
- Masti, ulja i šećeri: čine posljednju razinu piramide i preporuča se jesti 1 porciju dnevno.
Veganska piramida u hrani
Veganska prehrambena piramida karakterizira nepostojanje skupina hrane dobivenih od životinja, stoga se moraju zamijeniti i izvor vitamina, fosfor i kalcij dobiveni iz mliječne skupine, kao i proteini i aminokiseline iz skupine mesa, riba i jaja. Neke od razlika u veganskoj prehrambenoj piramidi u odnosu na skupine hrane su:
Na trećoj su razini hrana bogata kalcijem koja bi zamijenila skupinu mliječnih proizvoda i derivata. Preporučuje se konzumacija između 5 i 8 porcija, jer je nadopunjena skupinom povrća i voća druge razine. Među hranom koja osigurava kalcij imamo, na primjer:
- tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i brokule,
- sojino mlijeko,
- sezam,
- suhe smokve itd.
Na četvrtoj razini, meso se zamjenjuje s izveden iz mahunarki ili mahunarke koje osiguravaju potrebnu količinu proteina i minerala za zdravu prehranu. Preporučuje se unos 2 do 3 obroka dnevno kao što su, na primjer, slanutak, grašak, grah, tofu, kikiriki, soja i sjemenke.
Napokon, trebali biste redovito konzumirati esencijalna ulja. U veganskoj prehrani važno je voditi računa o unosu vitamin B12 i omega-3 masne kiseline. Vitamin B12 nalazi se u kvascu i koncentratu povrća. Omega-3, s druge strane, mogu se dobiti uljima lana, repice i oraha.
